黑米營養高好消化  大林慈濟推「大桔大梨智慧糕」

記者陳宜琳/嘉義報導

黑米和紫米顏色相近,兩者有什麼不同?要怎麼選擇?嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬指出,黑米又稱黑秈糙米,是秈米的一種,而紫米屬於糯米,所以黑米比紫米更好消化,對腸胃負擔比較小,且花青素含量更高。她與實習生曹雅善合作分享以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜,用來取代白米飯等精緻澱粉主食,能攝取到更多膳食纖維、花青素及維生素B1,營養又美味。

何孟芬指出,黑米飯除了會有特殊的香氣外,還因為是非精緻澱粉,有許多營養上的好處,黑米的膳食纖維比一般精製白米多了五倍,1碗黑米約含3.2克的膳食纖維,能促進腸胃蠕動,預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感,延緩胃排空、穩定血糖。

大林慈濟醫院營養師分享,以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜,營養高好消化(圖:大林慈濟醫院提供)

何孟芬指出,因為黑米保留米糠和胚芽,維生素B1是一般精製白米的四倍,維生素B1是參與體內代謝重要的維生素,對於大腦和神經保健都有很好的效果。此外,黑米也含有豐富的花青素,花青素是一種具有抗氧化力的植化素,其抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍,能夠降低一些慢性疾病的風險、預防心血管疾病和保護眼睛。但因人體無法自行合成,因此需要從食物中攝取,一天大約吃一碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。何孟芬也提醒,因為花青素是一種水溶性營養素,很容易因清洗時間過久造成大量流失,因此洗米時間勿過長。

「大桔大梨智慧糕」材料(10人份)︰圓糯米、黑米各約1米杯(140g)、紫菜四大片、糯米粉約1米杯(140g)、水約200ml、蒸烤用鐵盤。蘸醬︰金桔鳳梨醬、花生粉、香菜。

做法︰1.​糯米、黑米洗淨後泡水2-3小時。2.​紫菜與水、糯米粉,及所有調味料用調理機打成稠泥狀。3.​將泡水的糯米、黑米瀝乾水份,倒入步驟2.拌勻,倒入耐熱容器中。4.​蒸熟:蒸氣出來後計時約45分鐘,關火燜30分鐘後放涼。5.​刀上抹油切割後,冷藏或冷凍,需要時再蒸熱。6.​再沾上金桔鳳梨醬,裹上花生粉及香菜碎即可。