端午必吃菜 避粽就輕好享瘦

營養師周孟穎籲端節吃粽要節制。

端節在即令人期待且食指大動的美味粽子口味五花八門,打開粽葉香味四溢,豐富的內餡應有盡有,滿足大眾挑剔的味蕾,南基醫院提醒稍不留意過量攝取,就有可能造成身體負擔,端午佳節假期務必節制份量。

南基醫院營養師周孟穎表示,市售的粽子,不論甜鹹粽熱量都不低,無法像自製的粽子那樣容易拿捏份量及含油量,吃的時候需要注意選擇並節制份量,建議選擇份量較小,可食熟重約130至150公克的粽子取代中餐的主食類,並搭配約100公克的新鮮蔬菜,甜辣醬、醬油膏含鈉量高需減少用量,況且粽子本身就有鹹味,醬料並不是絕對必要使用的。

周孟穎營養師表示,有關端節的俗諺說:「食茄吃到會搖(閩南語:ㄑㄧㄡ ㄉㄧㄡ,意氣風發貌),吃豆吃到老老老(有長壽的意思)。」鼓勵多吃茄子、菜豆;另有一說是吃蒲仔,其諧音有「福」音,有福氣之意。姑且不論是否迷信,這些端節必吃的蔬菜都是當令食材,正是最可口、營養的。

茄子的營養價值很高,富含水分及膳食纖維其熱量相當低,每100公克(約1長條茄子)熱量僅有25大卡,膳食纖維含量達2公克,適度食用有助增加飽足感,是低脂高纖的減重小幫手,非常適合端午節搭配粽子。營養師推薦的「義式香蒜茄」以水煮茄子涼拌的方式減少油脂攝取,使用義式香料與蒜泥搭配橄欖油增添水煮茄子的風味。茄子建議切成圓段,接觸空氣的面積較小就不容易因氧化而發黑,放入滾水中,用篩子或盤子將茄子輕輕壓在水中,注意不能壓得太大力,避免讓茄子碰到鍋底;持續加壓並且不加蓋煮約 4 分鐘後,取出茄子冰鎮,用水煮熟的茄子會呈現較淡的紫色。橄欖油加入義式香料與蒜泥,拌入適量的食鹽與蜂蜜即可做為沾醬。

傳統粽子高油、高鈉、高熱量,有高血壓、糖尿病、高脂血症與肥胖患者應注意攝取份量,具急性消化性潰瘍、慢性十二指腸潰瘍、膽結石等腸胃較差民眾則不宜多吃,一天不超過一顆為宜,搭配適度的休閒運動,如此一來才能吃的安心、食的健康,過一個享受美食無負擔的端午節。